集中力をアップする食べ物・飲み物とは?即効性のあるもの13選!

どうもカルマです。

集中力を高めるには、がむしゃらに
頑張っても効率が悪いです。
脳の仕組みを理解して必要な栄養素を
適切に摂ることが大事です。

今回は集中力をアップさせる食べ物・飲み物
について見ていきたいと思います!

この記事を読めば・・・

・集中力をアップする食べ物・飲み物とは?
即効性のあるもの13選!
・集中力を効率的に高める食べ方とは?

が分かります。

集中力をアップする食べ物・飲み物とは?即効性のあるもの13選!

脳が集中する仕組み

脳の集中力を司るのは、大脳新皮質の前頭葉
という部分です。

この部分は、感情をコントロールする部分でも
あります。喜怒哀楽の感情はこの部分で
生まれてきます。
そしてこの際、重要な働きをするのが
神経伝達物質です。
集中力に特に関わってくる神経伝達物質は
以下の4つです。

βエンドルフィン
気分高揚させ、多幸感を感じさせます。

ノルアドレナリン
血圧上昇に関わり、意欲を向上させます。

ドーパミン
快感ホルモン」と呼ばれ、
快感を感じさせます。

セロトニン
幸福ホルモン」と呼ばれ、精神の安定や
落ち着きをもたらします。

これらの神経伝達物質の生成に必要な
食べ物、飲み物をを摂ることで
集中力アップの効果が望めます。

また、脳は基本的に疲れ知らずで
寝ている間も常にフル稼働しています。
「疲れたな・・・」と感じるのは
体調や物事に対するやる気や意欲などが
大きく関わってきます。
つまり、身体的にも精神的にも健康な状態で
あるということが、集中力を高める前提条件
としてあるわけです。

集中力をアップする栄養素とは?

ブドウ糖

ブドウ糖は脳のエネルギー源として
唯一無二の栄養素です。
脳にとっては車のガソリンと同じ様なものと
言えます。

ビタミンB

ブドウ糖をエネルギーに変換する際に
重要な働きをするのがビタミンB群です。
その中でも特に重要なのが、ビタミンB1と
B6です。それぞれ以下の働きがあります。
ビタミンB1:ブドウ糖⇒エネルギー
ビタミンB6:デンプン⇒ブドウ糖

米が主食の日本人とってデンプンをブドウ糖に
変換するビタミンB6は特に必須の栄養素と
言えると思います。

チロシン

「ノルアドレナリン」の合成に必須な栄養素で
あるチロシンも重要です。
「ノルアドレナリン」は精神の安定ややる気に
大きく関わってきます。
また、注意、記憶、学習機能にも影響を及ぼす
とも言われています。
聞き慣れない栄養素ですが、ナッツ類に多く
含まれています。

DHA

青魚などに多く含まれるDHAは認知機能の低下を
予防する働きがあります。
また、脳の働きを活性化させ、情報伝達能力を
アップさせます。
脳の潤滑油的なものとも言えると思います。
記憶力、思考力のアップ、注意力、判断力の維持
など脳に良いことだらけです。
魚は食べないといけませんね!
日本人の基本的なスペックの高さは
魚をよく食べるという所に起因するのかも
しれません。

集中力をアップする食べ物13選!

チョコレート・ココア

チョコレート・ココアにはブドウ糖と
カカオポリフェノール、テオプロミンが
含まれています。
それぞれ以下の効用があります。

ブドウ糖⇒脳のエネルギー源
カカオポリフェノール⇒集中力、学習能力向上
テオプロミン⇒集中力、記憶力向上

聞き慣れないテオプロミンですが、カフェイン
の一種のようなものです。
カカオ豆の多く含まれていて、カフェインに
比べると緩やかな興奮作用があります。
頭がスッキリしたり、眠気が醒めたりするのを
実感できるはずです。

カカオポリフェノールは、BDNFという脳由来
神経栄養因子を増加させることが分かって
います。
脳の海馬や大脳皮質で神経細胞を成長させたり
シナプスの形成を助けます。
この効果として記憶力や学習能力を高めて
くれます。

ちなみにチョコレートの中でも一番
カカオポリフェノールを含んでいるのは
ダークチョコレートで苦い奴です。
逆にホワイトチョコレートには
殆ど含まれていません。

カカオポリフェノールは食べて2時間後
その効果が最大になります。
特に集中力を高めたい時に逆算して食べると
効果的です。

バナナ

バナナには脳を最適な覚醒状態に導く脳内物質
セロトニンの合成に欠かせないトリプトファン
を多く含んでいます。

美味しいし食べるのが面倒臭くないというのも
大きなメリットですよね?!
セロトニンはイライラを鎮め安定した精神状態
を作る働きがあります。
集中力を高める土台を作ってくれると
いうわけです。

ナッツ類

ナッツ類で摂れる栄養素はオメガ3脂肪酸の
αリノレン酸
です。これは体内で合成する
ことの出来ない必須脂肪酸で脳神経の発達や
維持、活性化などを促します。

つまり集中力アップには欠かせない栄養素と
言えます。
ナッツ類の中でもクルミにこの栄養素は
多く含まれています。
1日の必要摂取量は10~25グラム程度
でOKです。

ガム

ガムを噛むことによって脳からα波が出る
ことが分かっていて集中力を高める作用が
あります。
メジャーリーガーやサッカー選手などが
よくプレイ中にガムを噛んでいるのも
集中力を高める狙いがあります。

また、噛むことで顎の筋肉の血流が促進
され、脳の血流自体も活性化します。
この効果で集中力を高める前頭前野を刺激
することが出来、併せて記憶力を司る海馬
刺激されます。

ラムネ

ラムネの主原料であるブドウ糖は脳のガソリン
とも言える栄養素です。

中には砂糖を主原料としているものもあるので
成分表をチェックしてブドウ糖が主原料のもの
を選びましょう。
口どけもよくサッと栄養補給できるのが
いいですよね!

青魚

アジ、サバ、イワシなどの青魚には
EPA・DHAといった必須脂肪酸が多く
含まれています。

青魚は頭が良くなると盛んに宣伝されて
いるので、ご存知の方も多いと思います。

集中力、記憶力、決断力を高めるだけではなく
様々な健康効果も期待できます。

卵の卵黄の部分には卵黄レシチン
含まれています。
レシチンはリン脂質という脂質の一種で
新陳代謝を促したり、動脈硬化を防ぐ健康効果
が望めます。
また、レシチンは体内でアセチルコリンに変容
することで、神経伝達物質として働き、
記憶力や集中力を高める効果があります。

大豆製品

納豆、豆腐、味噌など大豆製品には
大豆レシチンが含まれています。

レシチンの働きは卵の段で説明済みです。

海藻類

ワカメや昆布、ヒジキなどの海藻類には
水溶性食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり
結果的に腸内環境を整えてくれます。
脳腸相関」という言葉があって、腸内環境は
脳の働きにも影響を及ぼすことが分かって
います。

緊張してお腹が痛くなるのはまさに脳腸相関の
現れと言えます。

つまり、脳の働きを健全に保つためにも
腸内環境を整えることは大事ということです。

人間の身体は殆どが水分で出来ています。
人間にとって水は生命維持のために
最も重要な栄養素と言えるかもしれません。

実際、水を飲んでから勉強した人と
飲まずに勉強した人の学習効果に顕著な差が
出たという実験結果も報告されています。

カフェイン飲料

コーヒーや緑茶などのお茶類に含まれる
カフェインには覚醒作用があります。

眠気を吹き飛ばし、頭をハッキリさせる効果
を感じることが出来ます。
カフェインは中毒性もあるので、適量を守る
ことが大事です。

100%フルーツジュース

フルーツには細胞を活性化してくれる
ビタミンCを多く含んでいるものが多く
飲みやすいジュースにして摂ることを
おススメします。
集中力アップの効果のほかにリラックス効果
も得ることが出来ます。

ミントティー

メントールには頭をスッキリさせり、眠気を
覚ます効果があります。

天然のメントールはミントやハッカに含まれて
おり、ミントティーなどにすると摂取しやすく
なります。

集中力を効率的に高める食べ方とは?

規則正しい食事時間

食事の時間は毎日なるべく一定にした方が
栄養素を効率よく体内に取り入れることが
出来ます。
その際のポイントとして、必ず朝食を摂ること
が大事です。
そして5~6時間の間隔を空けて昼食、夕食を
摂るようにしましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは様々な良い効果が
あります。
まず、消化吸収が良くなり、胃腸の負担が
軽減すること、そしてよく噛むことで血流が
良くなり脳の働きも良くなります。

ながら食べをしない

スマホやテレビを見ながらなど「ながら食べ」
は、どうしても噛む回数が減ってしまい
消化吸収に悪影響を与えてしまいます。
食べるときは食べることだけ味わうことだけに
意識を集中する方がいいです。

また、食事後は消化吸収の為に胃腸の動きが
活発になり血流も集中します。
その為、脳に回る血流が少なくなり、
ぼーっとしたり、眠くなったりします。
食後20~30分は食後休憩を取った方が
何かに集中するには効率的です。

まとめ


①脳の集中力を司るのは、大脳新皮質の前頭葉
という部分です。
集中力に特に関わってくる神経伝達物質は
以下の4つです。
βエンドルフィン
ノルアドレナリン
ドーパミン
セロトニン

これらの神経伝達物質の生成に必要な
食べ物、飲み物をを摂ることで
集中力アップの効果が望めます

②集中力をアップする栄養素とは?
ブドウ糖
ビタミンB
チロシン
DHA

③集中力をアップする食べ物13選!
チョコレート・ココア
バナナ
ナッツ類
ガム
ラムネ
青魚

大豆製品
海藻類

カフェイン飲料
100%フルーツジュース
ミントティー

④集中力を効率的に高める食べ方とは?
規則正しい食事時間
よく噛んで食べる
ながら食べをしない

いかがでしたか?

集中力を効率的に上げるためには普段からの
食事のとり方にも気を遣う必要があることが
分かったと思います。

では!

この辺で終わりにします。

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