マインドフルネスのやり方【応用編】

どうもカルマです。

今、この瞬間」に意識を集中する
マインドフルネスですが、慣れてくれば
生活のいろいろな場面で実践可能です。

今回は、マインドフルネスのやり方の
応用編です。

この記事を読めば・・・

・マインドフルネスのやり方【応用編】
・生活の中にマインドフルネス瞑想を取り入れよう!

が分かります。

マインドフルネスのやり方【応用編】

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは「今、この瞬間の
自分の身体や精神の状態に気づき、集中する

方法のことです。

仏教用語の「念(サティ)」の英語訳が
mindfullness(マインドフルネス)です。

自分の状態を見つめなおすことを習慣づける
脳のトレーニングとも言い換えることが
出来ます。

一見スピリチュアルな印象を持たれるかも
しれませんが、グーグルやアップルなどの
世界一流企業が社員研修に取り入れるなど
最近、注目が集まっています。

マインドフルネスの効果

ストレス軽減

呼吸など一点に集中することで頭の中が
シンプルな思考になって整理されてきます。

そのことによってストレス
大分軽減されます。

集中力向上

一転に集中することそのものが集中力を
高めるトレーニング効果
をもたらします。

ダイエット効果

後述の食べながら実践するマインドフルネスの
手法を実践すれば、少量で満腹感を得られる為
結果的にダイエットにも繋がります。

免疫力向上

リラックス状態副交感神経が優位に
なることでストレスが軽減され、免疫力向上
繋がります。

思いやりの気持ちが湧いてくる

精神的にゆとりが生まれ、他人の気持ちに
寄り添う共感力が強まります。

人間関係も円滑になり、よりストレスが減る
好循環に入れます。

マインドフルネスの基本的なやり方

姿勢を正す

軽く目をつむるか半眼の状態で背筋を伸ばして
座ります。

呼吸を整える

まずは1~2回深呼吸をします。
その後、鼻呼吸に切り替えます。
お腹が呼吸によって膨らんだりへこんだり
するのに意識を集中します。

精神を整える

呼吸の身に意識を集中しながらも、様々な
雑念が湧いてくると思います。
雑念を意識したら、それは一旦脇にどける
イメージでまた意識を呼吸に集中させることを
繰り返します。
10~20分ほど行なったら、ゆっくり目を
開いて終了です。

どうですか?

心が落ち着いて平静になっているのを
感じませんか?!

マインドフルネス応用編

歩きながら・・・

マインドフルネスは歩きながらも行えます。
歩く際の自分の脚の感覚息遣いなどに
意識を集中して歩いてみましょう。

脚の運びに合わせて、心の中で
右、左、右、左・・・」と唱えると
より集中しやすいと思います。

脚の筋肉の動きや足裏の感覚にも意識を向け
感じるままの感覚を見つめてください。

食べながら・・・

時間に余裕をもってゆっくり食事をする
環境にします。

テレビやスマホ、本などは見ません。

食物を口に運びながらその見た目
匂い触感歯ざわり舌触りなど
を一つ一つ確かめる感覚で食べる」という
行為にひたすら集中します。

ゆっくり咀嚼して飲み込むことを意識して
ください。
30分以上時間をかけて食事をすることを
心がけてみてください。

音楽を聴きながら・・・

イヤホンやヘッドホンなどを使い
音楽のみに集中できる環境を作ります。

出来れば歌詞の無いクラッシックなどが
おススメです。

歌詞があるとその内容に引っ張られて
意識があちこちに飛びやすくなるためです。

楽器の音色や響きにひたすら意識を集中して
身を任せます。

周りの音に耳を傾ける

なるべく静かな環境に身を置き、周りの音に
耳を傾けてみます。

鳥のさえずり虫の声風の音車の音
雑多な生活音など様々な音が耳に飛び込んで
くると思うので、ひたすら耳を澄まして
聴くことに集中します。

運転しながら・・・

先ずは時間には十分余裕をもちましょう。
時間が気になっていると集中できません。

運転前に軽く目をつむり、これから瞑想する
ことを意識します。

音楽やテレビ、カーナビなどは消して
運転動作周りの風景交通状況にのみ
集中します。

普段通いなれた通勤路など迷いが生じない
道で行うことがポイントです。

横になりながら・・・

ベッドなどで横になりながら、先ずは重力で
ベッドに身体が沈み込むのを意識します。

その後、脚先の末端から順番に身体の各部位を
点検する要領で状態や感覚に意識を向けて
いきます。

痛いな・・・
寒いな・・・
疲れがたまっているな・・・
ピリピリしびれるな・・・

こんな感じです。

4-7-8呼吸法

簡単に言うと4秒吸って、7秒息を止めて、
8秒かけて息を吐き切るという呼吸法です。

アメリカのアンドリュー・ウェイル教授
提唱している呼吸法で、吸うときは鼻から
吐くときは口から
というのがポイントです。

眠る前に行うと入眠効果があります。

生活の中にマインドフルネス瞑想を取り入れよう!

脳は疲れ切っている

脳は絶えず様々なことを考えてしまいます。

過去のこと、未来のこと、今目の前のこと
・・・。
休まる暇がないため、脳にどんどん疲労が
溜まっていきます。

1日に使うエネルギーの実に20%が脳で
消費されると言われています。

現代人は忙しいので、ついつい
・・・ながら~する」というように
同時にいろいろやろうとしてしまいます。

テレビを観ながら食事したり・・・
スマホを見ながら話をしたり・・・
お風呂に入りながら本を読んだり・・・

こんなマルチタスクは脳に負担が
かかります。
マインドフルネスによってマルチタスクを
シングルタスクに切り替えることで脳の
負担がだいぶ減るということです。

五感が研ぎ澄まされる

耳や舌、感触などに意識を向ける訓練をする
ことで次第に五感が研ぎ澄まされていきます。

今まで気が付かなかった様々な感覚に
出会うことができ、新鮮な感動や刺激を
感じることが出来るようになります。

幸福感を感じやすいマインドになる

心が常に整理整頓されている状態になれる
ことで、精神的にも余裕がもてるようになり
今まで見過ごしていた些細な感動に気づく
ことが出来るようになります。

そんな些細な感動が集まって大きな幸福感を
感じやすいマインドになれます。

まとめ

マインドフルネスとは「今、この瞬間の
自分の身体や精神の状態に気づき、集中する

方法のことです。

マインドフルネスの効果
ストレス軽減
集中力向上
ダイエット効果
免疫力向上
思いやりの心が湧いてくる

マインドフルネス応用編
歩きながら・・・
食べながら・・・
音楽を聴きながら・・・
周りの音に耳を傾ける
運転しながら・・・
横になりながら・・・
4-7-8呼吸法

いかがでしたか?

マインドフルネスの手法を正しく
身につけることが出来れば、大分人生が
楽になる
と思います。

最初は上手く出来なくても継続していれば
必ず出来るようになります。

自分に合った方法をいろいろ試してみて
くださいね!

では!

この辺で終わりにします