睡眠は量よりも質を追求しよう!

どうもカルマです。

しっかり寝たのに日中あくびが止まらないとか
眠くて仕方ないとかありませんか?
それは睡眠の質が悪いせいかもしれません。

睡眠は量より質が大事です。

この記事を読めば・・・

・睡眠は量よりも質を追求しよう!
・質の良い睡眠の健康への効果
・眠る前にやるべきでないNG行為

が分かります。

睡眠は量よりも質を追求しよう!

睡眠の質とは?

質のいい睡眠とはどういうものか?
ということですが、基本的に主観と客観で判断
されます。つまり、あなた自身が睡眠に満足感
を持っているか
という主観と以下の指標から
見た客観です。

厚生労働省が提唱する質のいい睡眠の指標が
以下の通りです。
チェックしてみてください。

************************

①規則正しい睡眠、覚醒のリズムが
保たれていて、昼夜のメリハリが
はっきりとしている

②必要な睡眠時間がとれており、
日中に眠気や居眠りすることがなく、
良好な心身の状態で過ごせる

③途中で覚醒することが少なく、
安定した睡眠が得られる

④朝は気持ちよくすっきりと目覚める

⑤目覚めてからスムーズに行動できる

⑥寝床に就いてから、過度に時間を
かけすぎずに入眠できる

⑦睡眠で熟眠感が得られる

⑧日中、過度の疲労感がなく満足度が
得られる

************************

成人に必要な睡眠時間は7時間程度
言われていますが、もちろん個人差があります

もし、7時間の睡眠が確保できていなくても
上記の項目がクリア出来ていいれば睡眠の質は
保たれていると考えてよさそうです。

逆に7時間以上寝ているのに、
日中眠くて仕方ないなど満足感が低い場合は
睡眠の質が悪い可能性があります。

質の良い睡眠の健康への効果

質のいい睡眠をとる方法

質のいい睡眠をとる為には睡眠のサイクルを
理解する必要があります。

睡眠時は深い眠りであるノンレム睡眠
浅い眠りであるレム睡眠を4~5回繰り返し
ます。

そして特に深い眠りと満足感が得られるのが
入眠後2~3時間の1~2回目のノンレム睡眠
です。
ここでしっかり深い眠りで身体を休息
させられるかどうかで睡眠の満足度が大きく
左右されることが分かっています。

また、22時~深夜2時は「ゴールデンタイム
と呼ばれ、この時間帯に眠ることで細胞レベルの
再生や修復を促す「成長ホルモン」が多く分泌
されることが分かっています。

つまり、眠る際にスムースに入眠出来ること
22時~深夜2時の間に寝ていることがポイント
となります。

眠る時間から逆算してスムースに眠りに入れる
ように身体も精神もリラックス状態に持っていく
ことが大事です。

音楽を聴いたり、お風呂に入ったり、
軽いストレッチをしたり、ヨガや瞑想をしたり、
アロマを嗅いだり・・・

リラックス出来ることがいろいろあると
思います。

眠る前にやるべきでないNG行為

スマホ、パソコン

スマホやパソコンの画面から発する
ブルーライトは目を疲れさせますし、
電磁波が睡眠には良くないと言われています。

また、雑多な情報が頭に入ってくることで
余計なことを考える羽目になって寝れなくなる
なんてことも考えられます。

眠る1時間前にはスマホやパソコンを見ることは
避けた方がいいです。
出来ればスマホも枕元には置かずに
少し離した場所に置いた方がいいです。
スマホ自体から発している電磁波が身体や脳に
悪い影響を与えると言われているからです。

メールや手紙を書く

夜間は感情が高ぶりやすい傾向があります。

夜間にメールや手紙を書くことは
避けた方がいいです。
もし書いたとしても、一旦送信せずに翌朝
読み直してから送信した方がいいです。

感情に任せた文章はトラブルを招く可能性も
あります。

もちろん、感情の高ぶりは睡眠を妨げます。

運動

入眠直前の激しい運動は睡眠を妨げます。
それは分かりますよね?!
逆に目がさえてしまいます。

但し、運動することによる適度な疲労は睡眠を
促します。

運動するなら眠る2~3時間前までに
行ないましょう。

入浴

入浴も遅くとも眠る1時間前には
済ませましょう。

入浴によるリラックス効果は睡眠を促しますが
あまり直前だと体温の上昇で覚醒してしまい
うまく眠りに就けないことがあります。

カフェイン摂取

カフェインによる覚醒効果も個人差が
ありますが、質のいい睡眠のためには
17時以降のカフェイン摂取は避けた方が
いいです。

食事

眠る直前の食事はNGです。
食物を消化するために胃腸が活発に動くため
そちらにエネルギーが取られ、身体が休息
出来なくなってしまいます。

眠る3時間前には食事は済ませましょう。

まとめ

①十分な睡眠時間が取れているにもかかわらず
日中眠かったり、睡眠の満足感が低い場合は
睡眠の質を疑った方がいいです。

②眠る際にスムースに入眠出来ること
22時~深夜2時の間に寝ていること
質のいい睡眠をとる為ポイントとなります。

③眠る前にやるべきでないNG行為
スマホ、パソコン
メールや手紙を書く
運動
入浴
食事

いかがでしたか?

毎日快適に過ごすために睡眠は欠かせない
ものです。

しっかり休息を取らないと細胞レベルの再生も
うまく行われず老化を促進してしまいます。
また、精神的にもうつ病などの精神疾患に
罹りやすくなってしまいます。

なかなか忙しいと睡眠時間を確保するのは
難しいかもしれませんが、睡眠の質を高める
ことは可能です。

睡眠の質を意識していきましょう!

では!

この辺で終わりにします。

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