睡眠の質を高める具体的な方法とは?

どうもカルマです。

よく睡眠は「量(時間)」よりも「質」だ

という話を聞くと思いますが、具体的に
どうすれば睡眠の質を上げられるか
見ていきたいと思います。

この記事を読めば・・・

・睡眠の質を高める具体的な方法とは?
・睡眠時間は何時間がベスト?

が分かります。

睡眠の質を高める具体的な方法とは?

睡眠の質は寝始めてからの「90分」が
大事と言われています。

黄金の90分」なんて異名も
あるくらいです。
また、22時~深夜2時に寝るのがいいと
されていますが、この時間自体は
それほど意味がないようです。
大事なのは規則正しく毎日同じ時間に寝る
ということです。

大事なのは、寝始めの90分です。
ここで一番深い眠りを得ることが出来るので、
睡眠の満足度に直結します。
この時間帯に・・・
思考の整理
ストレスの軽減
筋肉、肌などの再生(アンチエイジング)
疲労回復

などが行われます。

では、この90分をすんなり眠る為には
どうすればいいか?
という問題ですが・・・
これには人間の体温が大きく関わってきます。

人間の体温には皮膚体温深部体温というもの
があります。

普段、普通に体温と言っているのは、
皮膚体温の方です。

睡眠に重要なのは「深部体温」の方です。
人間は深部体温が下がることによって
眠くなります。

そして、深部体温を下げるためには、
一旦深部体温を上げてあげることが
重要です。
これは人間の体内で急激な変化があると
元に戻そうとするホメオスタシスという
性質を利用したものです。

深部体温を上げる最も有効な方法は
入浴」です。
眠る90分前に入浴すると、
ちょうど眠る時間に深部体温が下がって
眠たくなります。

深部体温が下がってきたのは、
眠たくなるのの他に手足が温かくなるという
現象で分かります。

深部体温の熱の放出は手のひらや足の裏など
身体の末端から行われるためです。
眠る時に靴下を履く人がいますが、
そういう理由であまりお勧めできません。

入浴の際の湯船の温度ですが、あまり高温だと
身体に余計な負担がかかってしまうので、
42度以下にした方がいいです。

入浴以外にも軽い運動などをすることに
よって深部体温を上げることは出来ますが、
毎日継続することを考えると、
入浴が一番簡単な方法だと思います。

睡眠時間は何時間がベスト?

睡眠は「量(時間)」よりも「質」を重視した
方がいいという話でしたが、もちろん睡眠時間
も最低限のラインというものはあります。

いくら最高の90分睡眠が出来たとしても、
2~3時間の睡眠では疲労回復を完全に行う
ことは出来ません。

一般的に成人で推奨される睡眠時間は7時間
言われています。

しかし、これは個人差があり全ての人が
当てはまるというわけではありません。

以下のチェックポイントで当てはまれば
睡眠時間は足りていると判断して構わないと
思います。
朝、目覚めはスッキリしていて、
すぐ起きて行動できる

日中、眠くなることは無い
熟睡した感覚がある

よく寝たな~という感覚を持てればOKと
いうことです!

また、短時間睡眠で大丈夫といういわゆる
ショートスリーパーの人がたまにいますが、
これは遺伝的なモノです。
後天的に鍛えられる能力ではないということを
知っておきましょう。

まとめ

①睡眠の質を左右する入眠後の90分
深い眠りにする為には、意識的に身体の
深部体温を下げてあげる必要があります。
眠る90分前に入浴するのが一番簡単で
おススメの方法です。

②成人の睡眠時間は7時間が推奨されて
いますが、これには個人差があります。
大事なのは熟睡感を感じられているか
どうか?
ということです。

いかがでしたか?

人間は一日の三分の一を睡眠に当てています。
これをもったいない、時間の無駄と捉える人も
中にはいますが、上記の様に睡眠には様々な
メリットがあります。

睡眠時間を削って仕事に勉強に頑張ると
いうのは、逆に非効率的になってしまっている
ことが多いということです。

しっかり寝ましょう!

では!

この辺で終わりにします。

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